Kapitoly článku
Makroživiny – Sacharidy – Tuky – Bílkoviny – Další složky – Zdravý talíř – Sladké jídlo
Zdravý talíř je pomůcka, která slouží k sestavení vyváženého jídla na talíři. Komplexní jídlo je takové, které obsahuje všechny makroživiny v optimálním procentuálním zastoupení vzhledem k našim aktuálním potřebám a cílům. Talíř slouží k porovnání porce jednotlivých živin bez složitého počítání kalorií.
Po snězení plnohodnotného jídla podle zásad zdravého talíře bychom se měli cítit tak akorát nasycení a následující 3-4 hodiny nezaznamenat hlad. A kolik takových talířů za den sníst? Ideální jsou 3 talíře s možností zařadit i svačinu mezi hlavními jídly při vyšší energetické spotřebě.
Makroživiny
Sacharidy, tuky a bílkoviny – makroživiny, z nichž každá plní jinou specifickou úlohu. Další složky výživy – mikrolátky: vitamíny a minerály. Tyto látky tělu nepřináší žádnou energii, ale podílejí se na řadě důležitých funkcí v lidském organismu.
Sacharidy
Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro svaly a mozek, zdrojem vlákniny a vitamínů. Sacharidy dělíme na jednoduché (monosacharidy glukóza a fruktóza) a komplexní složené sacharidy (polysacharidy). Jeden gram sacharidů obsahuje 4,1 kcal (kilokalorií). Pro energii a hormonální zdraví je dostačujících 150 g denně, což je zhruba 30-40 % celkového energetického příjmu. U výkonnostních sportovců potřeba stoupá až na 50-65 % příjmu. V případě vyššího příjmu sacharidů a jejich nevyužití při fyzické aktivitě, se tato energie uloží v podobě glykogenu do svalů a do jater, kde následně slouží jako zásobárna energie pro vytrvalostní výkon. Pokud je sacharidů, především těch jednoduchých, přijímáno nadbytek v dlouhém časovém horizontu, tato energie se uloží jako tuk.
Vhodné zdroje: brambory, jáhly, pohanka, ovesné vločky, žitný kváskový chléb, quinoa, rýže, luštěniny (pro lepší trávení namáčet), luštěninové těstoviny, škrobovitá zelenina jako dýně, řepa, batáty.
Množství: Zelenina by měla vyplnit nejméně čtvrtinu příjmu potravin, ideálně 500-600 g denně. Čím více rozmanité zeleniny upravené na různé způsoby konzumujeme, tím lépe. Ideální je střídat druhy i barvy. Ovoce tvoří podstatnou část zdravého talíře a řadí se mezi sacharidy. V zimě je přirozenější mražené bobulovité ovoce než exotické. Ideální příjem je 1-2 porce denně.
Důležité je omezovat pojídání výrobků z nehodnotné bílé mouky či ovocné džusy a smoothies, které nás dostatečně nezasytí.
Tuky
Tuky jsou nejvydatnější zdroj energie a nositel chuti. Jeden gram tuku nese energetickou hodnotu 9 kcal. Jejich funkce je významná v kontextu energie, hormonálního zdraví a rozpustnosti vitamínů řady A, D, E a K.
Který zdroj tuků je nejlepší a nejzdravější? Na to nelze odpovědět. Stejně jako různé druhy zeleniny obsahují jiné spektrum vitamínů, různé tuky obsahují jiné zastoupení esenciálních mastných kyselin. Obecné doporučení je držet se ze 2/3 příjmu polynenasycených tuků (obecně rostlinné tuky) a ⅓ nasycených tuků (živočišný tuk).
Funkce: Důvodem, proč se tukům nevyhýbat ani v dietě, je jejich vyšší sytící schopnost. Zařazením kvalitních tuků do jídelníčku můžeme oddálit pocit hladu a udržet si optimální hladinu cukru v krvi. Tuky jsou důležité pro reprodukční systém, pro tvorbu steroidních hormonů (testosteron) a pro správnou činnost mozku. Mají vliv tedy nejen na fyzické zdraví, ale také psychiku.
Množství: Obecně je doporučován denní příjem tuků do 30 % (zbytek tvoří sacharidy a bílkoviny). Nicméně pro někoho může být optimální příjem tuků až dvojnásobný na úkor množství sacharidů. Záleží, co zrovna vám sedne nejlépe. Doporučené množství je tedy velmi individuální (0,5-2,5 g / kg tělesné váhy) dle jedinečných cílů. Pokud zvýšíte příjem tuků, nejspíš snížíte frekvenci stravování, jelikož tuky se tráví pomaleji. To je výhoda, pokud nechcete nosit krabičky se svačinami, nebo nemáte dostatek času se v klidu najíst každé 3 hodiny.
Na co si dát pozor? Na přepálené trans tuky. Vlivem tepla se tuk oxiduje a znehodnocuje. Jak vysokou teplotu při vaření druh tuku vydrží, určuje tzv. kouřový bod. Trans tuky jsou pro zdraví velmi nebezpečné. Zvyšují hladinu LDL cholesterolu, působí prozánětlivě a podílejí se na vzniku cukrovky. Nejvíce jich najdeme ve smaženém jídle, přepáleném oleji, polomáčených sušenkách, croissantech a nekvalitních čokoládových polevách.
Zdroje:
Nasycené: sádlo, kvalitní máslo, tučné mléčné výrobky, kokosový olej
Omega-6 mastné kyseliny: olivový olej, slunečnicový olej, arašídy, mandle, pistácie, avokádo, tahini
Omega-3 mastné kyseliny: vlašské ořechy, lněná semínka a lněný olej, žloutky, tučné ryby, tresčí játra, řepkový olej (ten má ideální poměr omega-3 a omega-6)
Vhodné je i přepuštěné máslo Ghí. Panenské rostlinné oleje přidáváme jen do studené kuchyně. Abychom se dostali na požadovaný poměr nasycených a nenasycených tuků, ke každému tučnému živočišnému pokrmu (maso, vejce, mléčné výrobky) doplníme rostlinný zdroj (ořechy, olej, avokádo, semínka).
Bílkoviny
Bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu tělesných tkání, udržení svalové hmoty, regeneraci, výživu vazů a kloubů. Bílkoviny nemají zásobní funkci, proto je musíme doplňovat pravidelně v každém jídle. Jeden gram bílkovin obsahuje 4,1 kcal. Bílkoviny jsou pro naše tělo zdrojem aminokyselin, z nichž některé si tělo nedokáže samo vytvořit (esenciální aminokyseliny), proto je důležité dbát na jejich příjem stravou. Plnohodnotná bílkovina obsahuje plné spektrum esenciálních aminokyselin. Obecně se mezi ty plnohodnotné řadí bílkoviny živočišného původu. Rostlinné zdroje plné spektrum neobsahují, protože minimálně jedna aminokyselina chybí, proto při vegetariánské či veganské stravě je nutné tyto rostlinné zdroje kombinovat – např. luštěniny, obiloviny a sóju. Výhodou bílkovin v jídelníčku je vysoká sytící schopnost.
Doporučený příjem 1,2 – 2g / kg tělesné váhy – dle fyzické zátěže a kapacity trávení.
Zdroje: maso, ryby, luštěniny, šunka, proteinové výrobky, tvaroh, sýry, vejce, obiloviny či sója
Další důležité složky potravy
Tekutiny jsou nejlepší v podobě čisté vody a bylinkových neslazených čajů. Slazené nápoje, džusy a instantní čaje zcela vynechte. Pro lepší trávení a podporu chuti je možné do neperlivé nebo perlivé vody vymačkat citron nebo přidat lžíci jablečného octa. Denně bychom měli přijmout 30-40 ml vody / 1 kg tělesné váhy.
Vláknina je nevstřebatelnou složkou potravy rostlinného původu. Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná slouží jako potrava pro náš střevní mikrobiom. Pozor, pokud bude vlákniny příliš, fermentací ve střevě vznikají plyny způsobující nafouklé břicho.
Nerozpustná vláknina funguje jako kartáč na střeva – projde trávicím traktem v původní podobě a vyloučí se. Pozitivně ovlivňuje střevní peristaltiku a zároveň zmírňuje vzestup glykémie (hladiny krevního cukru) po jídle. Vláknina je velmi důležitá pro prevenci rakoviny střev a kardiovaskulárních onemocnění, snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Doporučené množství je 30 g vlákniny denně, k čemuž je důležitý i pitný režim, protože voda je pro správné fungování vlákniny nezbytná.
Zdroje vlákniny: zelenina, celozrnné obiloviny, otruby, slupky z ovoce, semínka, ořechy, luštěniny
Fermentované potraviny také patří do zdravého jídelníčku. Každý den zařadíme něco fermentovaného – např. hrnek kefíru, jogurt, kysané zelí, kvašené okurky, kysaný kokosový jogurt, nepasterovaný jablečný ocet nebo nápoj kombuchu. Fermentované potraviny jsou důležité pro zdraví střev a trávení.
Zdravý talíř
Jak poskládat zdravý talíř?
- ½ talíře by měla zaujímat zelenina (salát, okurka, rajče, paprika, brokolice, špenát)
- ¼ talíře náleží porci bílkovin velikosti dlaně (plátek masa, sýr, 3-4 vejce, vanička tvarohu)
- ¼ talíře, což odpovídá hrsti, plní komplexní sacharidy (brambory, rýže, pohanka) nebo škrobovitá zelenina (mrkev, řepa, batát, zelí)
- porce velikosti palce nebo polévkové lžíce náleží zdravým tukům (olej, ořechy, semínka)
Začněte bílkovinami. Často se setkáváme s tím, že lidé uvažují o jídle z opačného konce – “Dám si těstoviny a co k tomu? Dám si chleba – a co k tomu?” Samotné sacharidy (především bílé pečivo a pšeničné těstoviny) neposkytují žádné esenciální živiny. Lepší je zvolit si nejprve zdroj bílkovin podle chuti či dostupnosti a k bílkovině nakombinovat zbytek talíře.
Po zvolení zdroje bílkovin přichází na řadu zelenina. Můžeme zvolit jeden druh nebo připravit zeleninový salát.
A co sladké jídlo?
Zde je doporučováno zajištění kvalitních zdrojů bílkovin- např. kvalitní syrovátkový protein (nebo rostlinný, např. hrachový), řecký jogurt nebo tvaroh. Z malé části doplní bílkoviny i kysané mléčné výrobky, ořechy nebo semínka – ty jsou zároveň zdrojem zdravých tuků. Veganské alternativy jogurtů neobsahují téměř žádné bílkoviny, ale jsou významným zdrojem tuků.
Tuk je zároveň nositelem chuti. Než začneme pokrm doslazovat, nejprve přidáme lžíci oříškového másla nebo mák.
Dosladit? Ano, ale s mírou a přirozeně – ideální je ovoce, např. rozmačkat banán, nastrouhat jablko či přidat mražené maliny, které dodají skvělou chuť. Pokud nemáte zdravotní problémy a špatné trávení, můžete přidat také sušené ovoce, jako např. datle, kvalitní sladidlo ve formě 100% čekankového sirupu nebo medu. Vyhnout bychom se měli „zdravým sirupům“ typu agáve sirup.
Sladkou chuť pomůže dodat také vanilka, skořice a další koření.
Obdobně postupujeme u smoothie – ideální složení tvoří kvalitní protein, zelenina (listová zelenina, mrkev, řapíkatý celer apod.), kvalitní zdroj tuku (avokádo, kokosové mléko, ořechy, semínka) a ovoce (banán, borůvky atd.). Samotné ovocné smoothie z několika druhů ovoce je zdrojem jednoduchých cukrů.
Přidejte komentář